Ben je soms ook gewoon helemaal op en kun je wel wat handvatten gebruiken om goed te slapen? Als het gaat om hoeveel uur slaap ieder van ons nodig heeft om uitgerust te zijn, zijn we allemaal verschillend. Zeven, acht of tien uur. Als je niet lang genoeg voldoende slaap van goede kwaliteit krijgt, kan een groot aantal problemen vrij snel de kop opsteken. Slechte concentratie, geheugenverlies, prikkelbaarheid, vermoeidheid, doffe huid, gewichtstoename - de lijst gaat maar door. In feite is er niet veel dat een goede nachtrust niet kan oplossen.
Ritme en routine zijn essentieel voor een goede nachtrust
Door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden, kun je een slaaproutine creëren, waardoor je de uren die je slaapt productiever maakt. Als je onregelmatige uren moet werken, houd dan een zo regelmatig mogelijke routine aan in je slaap- en eetgewoonten om enkele van de negatieve effecten te verminderen.
Hoeveel diepe slaap heb je nodig?
Je brengt ongeveer 75% van de tijd slapend door in niet-REM-slaap en de resterende 25% in REM-slaap. De hoeveelheid diepe slaap die je krijgt, neemt af met de leeftijd, van ongeveer twee uur per nacht wanneer je in de dertig bent tot minder dan een half uur per nacht als je 65 jaar of ouder bent. Jongere mensen hebben meer REM-slaap nodig omdat het groei en ontwikkeling bevordert.
Als je constant moe en duizelig wakker wordt, kan dit een teken zijn dat je niet genoeg REM-slaap krijgt.
Wat is REM-slaap?
REM of Rapid Eye Movement is het deel van je slaap wanneer je droomt, en het is het eerste deel wat te lijden heeft als je niet goed slaapt of te laat naar bed gaat. REM kan worden vergeleken met een mentale opfrisbeurt voor je geest. Dit is de slaapfase waarin al je dagelijkse bezigheden, gedachten en emoties worden verwerkt. Het is het moment wanneer je hersenen goed over alles nadenken en wanneer je gedachten een plekje mogen krijgen in alle rust.
Slaapproblemen en onvoldoende REM
Chronische slaapstoornissen en aanhoudende onderdrukte REM worden in verband gebracht met een aantal problemen, waaronder angst, depressie en slechte concentratie. Een Nederlandse studie wees uit dat deelnemers die voldoende REM-slaap kregen, beter in staat waren om te gaan met angst dan degenen die niet genoeg REM-slaap kregen. Een andere studie toonde aan dat REM-slaap het vermogen om puzzels op te lossen verbeterde.
Tips om beter te slapen
- Elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden maakt de uren dat je slaapt productiever en helpt je een slaaproutine op te bouwen.
- Vermijd het gebruik van tablets of telefoons in bed. Het blauwe licht stimuleert de hersenen en houdt je langer wakker. Als je moeite hebt om eerder in slaap te komen, probeer dan een uur voor het slapengaan de lichten langzaam te dimmen om de ondergaande zon te simuleren. Hierdoor komt het slaaphormoon melatonine vrij.
- Gebroken slaap is slechte slaap. Als je 's nachts wakker wordt, noteer dan de tijd. Wakker worden om 3 uur 's nachts is eigenlijk heel gewoon en een teken dat je lever, die veel van zijn functies in de vroege ochtenduren vervult, mogelijk te hard werkt om vet voedsel en geraffineerde suikers, alcohol of stimulerende middelen te verwerken. Als je te veel van de verkeerde dingen eet en drinkt, pas dan je dieet aan.
- Let op uw cafeïne-inname. Stimulerende middelen zoals cafeïne kunnen je wakker houden en de natuurlijke balans tussen slaap en wakker zijn verstoren. Als je moeite hebt met slapen, vermijd dan cafeïne na het middaguur. Als je erg gevoelig bent voor cafeïne, moet je jezelf misschien beperken tot slechts één kopje in de vroege ochtend.
- Magnesium om te slapen. Zorg ervoor dat je voldoende magnesium binnenkrijgt. Magnesium is een mineraal dat nodig is voor meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam: we hebben er heel veel van nodig! Het speelt een rol bij de zenuw- en spierfunctie en de energieproductie, en het helpt onze botten, glucosespiegels en ons immuunsysteem gezond te houden. Het is ook belangrijk voor het behoud van energie en helpt bij het slapen. Een magnesiumsupplement kan helpen om het niveau op peil te houden, evenals een ontspannend magnesium bad kort voor het slapengaan plus het bad zelf helpt je om te ontspannen.
- Lavendel is van nature een slaap ondersteunend kruid. Wanneer je moeite hebt met slapen, spray dan je kussen met lavendelolie, of wrijf je polsen in met lavendelolie.
- Valeriaan. Dit kruidachtige plantje heeft een licht rustgevende werking. Het wordt gebruikt bij lichte vormen van nervositeit, stress en spanning en bij slapeloosheid.
- Daglicht. Overdag zorgt blootstelling aan licht ervoor dat de biologische klok signalen uitzendt die alertheid genereren en ons wakker en actief houden. Als de avond valt, start de productie van melatonine, een hormoon dat slaap bevordert, en het blijft de hele nacht signalen verzenden om ons te helpen in slaap te blijven. Naarmate je ouder wordt maakt het lichaam minder melatonine aan. Veel ouderen hebben dan ook moeite met in slaap komen of doorslapen. Het advies is altijd de huisarts te raadplegen. Een aanvulling met melatonine kan al een veel betere nachtrust opleveren.
- Natuurlijk zonlicht en/of fel licht gedurende de dag helpt om de energie overdag en de nachtelijke slaapkwaliteit en -duur te verbeteren. Wanneer de dagen kort zijn en je minder buitenkomt, ka je extra behoefte hebben aan daglicht. Een lamp op basis van natuurlijk licht is een goed alternatief.
Goed slapen is van groot belang voor je algehele gezondheid. Soms kun je wel wat extra’s gebruiken om goed voor jezelf te zorgen.
