Geplaatst op 25-03-2022
Eat better, breathe better, sleep better and laugh a lot.
Het is een enerverende tijd. Er is onzekerheid en veel mensen voelen zich machteloos. De ene persoon heeft hier meer last van dan de ander. Dat komt omdat we allemaal anders omgaan met stress. We hebben niet allemaal evenveel gelukshormonen tot onze beschikking. Een tekort aan serotonine wordt in verband gebracht met depressies. In dit artikel wil ik graag delen wat de voornaamste redenen van tekorten zijn, hoe je dit kunt herkennen en wat je kunt doen om serotonine te verhogen. Daarnaast zijn er effectieve manieren om je zenuwstelsel zelf te kalmeren. Daarvoor hoef je niet naar een berg, yogacentrum of naar een duur retraiteoord. Dit kan gewoon te midden van de chaos.
Wat is serotonine
De meeste mensen kennen serotonine als ons gelukshormoon. Uiteraard werkt serotonine samen met andere hormonen en neurotransmitters, maar het is dit boodschapperstofje dat ons het gevoel geeft lekker in ons vel te zitten; in het hier-en-nu. Niet teveel piekeren, speelsheid, lekker slapen en genieten is verbonden aan dit stofje. Serotonine heeft als grondstof tryptofaan. Dit is een aminozuur dat we binnen krijgen via onze voeding.
De darmen
Serotonine wordt, anders dan algemeen aangenomen, voornamelijk in onze darmen aangemaakt. Dit kan alleen onder de juiste omstandigheden. Ten eerste moet je de juiste grondstoffen voor serotonine aanvoeren. Deze moeten dan nog in elkaar geknutseld worden. Dit gebeurt, onder invloed van een aantal co-factoren, door bepaalde micro-organismen in de darm. Deze micro-organismen, dienen dus aanwezig te zijn. Een veel voorkomende reden van een totaal verstoorde darmflora is antibiotica, verkeerde voeding, een belasting met schimmels en parasieten en onverwerkt trauma.
Serotonine verhogen door stress verlagen
Wanneer we langdurig stress ervaren maakt ons lichaam cortisol aan. Cortisol is noodzakelijk voor een goeie stressrespons. Het aanmaken van stresshormonen gaat altijd voor op andere hormonen en neurotransmitters. Overleven gaat boven gelukkig zijn. Bij langdurige stress gaat je lichaam op de spaarstand. Dit gaat ten kosten van de spijsvertering en de aanmaak van gelukshormonen. Tijdens het wegrennen voor een leeuw is dit prima. Echter, dit systeem is niet gemaakt voor chronische leeuwen. Stress heeft dus invloed op de biodiversiteit in je darmen. Zo kan chronische stress leiden tot een depressie en burn-out.
Zelfmedicatie
Er zijn stoffen die de werking van bepaalde neurotransmitters nabootsen of versterken. Mensen die geen of te weinig serotonine aanmaken gebruiken vaker en meer alcohol dan mensen die goed in de serotonine zitten. Dat komt omdat alcohol serotonine vrijzet. Het geeft ons een ontspannen, onbevangen en blij gevoel. Tenminste, even. Meestal heb je het tegenovergestelde effect. Dat komt omdat de alcohol jouw volledige voorraadje serotonine op heeft gemaakt. Alcohol gebruiken geeft dus even ontspanning, maar daarna heb je steeds meer nodig voor hetzelfde effect.
De kenmerken van tekorten aan serotonine
Serotonine tekorten kun je aan een breed scala aan klachten herkennen. Een belangrijke indicator is slecht inslapen (een slaapmutsje of blowtje nodig hebben). Dat komt doordat serotonine de voorloper van melatonine is, die hebben we nodig om te kunnen slapen. Ook een lage pijngrens is een symptoom, omdat serotonine een pijndemper is. Daarnaast heeft dit hormoon een rol in de peristaltiek in de darmen. PDS (prikkelbaar darmsyndroom) of andere darmklachten zijn ook een aanwijzing van serotonine gebrek. Andere indicaties zijn: hoog sensitiviteit (last hebben van lawaai en fel licht), paniekgevoelens, angstaanvallen, moeheid, futloosheid, versnelde veroudering, een algeheel gevoel van ongelukkig zijn (de kar trekt zwaar), geen doel in je leven hebben ('waar doe ik het allemaal voor'), geen rem hebben als je drinkt, (nacht)zweten en hartkloppingen.
Wat kun je doen?
Stressreductie
Om te zorgen dat jouw lichaam voldoende serotonine kan aanmaken is het noodzakelijk om stress te adresseren. Dit is zelfs belangrijker dan wat je eet en welke supplementen je gebruikt. Immers, cortisol zorgde ervoor dat je spijsvertering niet goed verloopt. Voedingsstoffen worden dus niet opgenomen al zijn ze nog zo gezond.
Het is niet altijd mogelijk de oorzaak van je spanning weg te nemen, helaas. Toch is het mogelijk om in tijden van zwaar weer je eigen centraal zenuwstelsel te beïnvloeden en tot rust te brengen. Twee zeer effectieve methodes zijn door middel van je ademhaling en koude training. Stressreductie door koude training helpt cortisol verlagen. Hierdoor maak je de weg vrij voor de aanmaak van serotonine. Ook met een aantal bewuste manieren van ademhalen kun je je autonoom zenuwstelsel kalmeren. Dit kun je overal doen en kost niet veel tijd. Goede technieken zijn de 'fysiologische zucht', de tummo haling en de hartcoherente ademhaling. Het werkt meteen en is zeer effectief.
Voeding
Uiteraard speelt voeding een cruciale rol. Het is belangrijk dat je eiwitten eet waar tryptofaan in zit. Tryptofaan kun je onder andere vinden in banaan, cacao, andijvie, kalkoen, avocado, noten en zaden, vis en ei. Er zijn bepaalde kruiden die helpen bij angst en depressiviteit. Hierover kun je lezen in mijn eerdere blog "Kruiden bij slapeloosheid, somberheid en angst".
Zelfmedicatie
Wanneer je merkt dat je afhankelijk bent geworden van een middel is het zaak om te gaan onderzoeken wat het eigenlijk echt is dat je nodig hebt. Zoek je verbinding, rust, avontuur? Probeer niet al te veel te focussen op het 'stoppen met iets', maar meer op het vervullen van je verlangens. Weet dat 'afkicken' van een middel altijd gepaard gaat met een periode van ongemak. Dit weten helpt. Het gaat voorbij. Verdragen en vertrouwen zijn toverwoorden. Hulp vragen mag.
Gedrag
Het balanceren van je neurotransmitters en niet je voorraadje opmaken is naast voeding ook een kwestie van gedrag. Er zijn manieren om serotonine vrij te zetten zonder nare bijwerkingen. Zingen zet serotonine vrij en is een gezonde manier van zelfexpressie en creativiteit. Repetitieve handelingen zoals haken of boontjes doppen (iets simpels waar je niet bij na hoeft te denken zet serotonine vrij. Ga iets doen waar je blij van wordt en probeer niet altijd productief te zijn. Neem pauze. Ga op vakantie of een weekendje weg. Blijf jezelf en zet geen masker op. Probeer niet om iemand te zijn die je niet bent. Wanneer je sero-bakje steeds leeg is, dan is het handig om eens iets anders te gaan doen dan 'normaal'. Ga in plaats van op de bank zitten haken op avontuur! Doe iets spannends zoals een nieuwe studie of salsa les. Wat wilde jij altijd nog eens doen of leren? Doe het nu en stel het niet uit!
Suppletie
Er zijn supplementen die je kunt inzetten bij burn-out en depressieve gevoelens. In principe kun je alles wat ik hierboven heb genoemd aanvullen. Stress kost nou eenmaal heel veel grondstoffen. Belangrijke stoffen of af en toe te suppleren zijn magnesium, vitamine D en Omega3 (visolie). Bedenk wel dat een optimale spijsvertering en darmfunctie vereist zijn voor een goeie opname. Heb je in de afgelopen 5 jaar een antibioticakuur gehad, dan kun je de darmen helpen door middel van pre- en probiotica. Dit heeft alleen zin als je zeker weet dat je geen parasieten-of schimmelbelasting hebt. Dit is in een ontlastingsonderzoek goed aan te tonen.
Dan is er nog een speciaal en effectief supplement dat je tijdelijk kunt inzetten om de aanmaak van serotonine te vergemakkelijken. Dit is gemaakt van de zaden van de Griffonia, die 5HTP bevatten. Dit is de voorloper van serotonine. Ook dit soort middelen werken het meest effectief wanneer je daarnaast aan de slag gaat met de oorzaak (darmen, stress, voeding en leefstijl). Doe je dit niet, dan zal na een week of 6 de werking van Griffonia afnemen.
Last but not least: probeer de humor in te zien van jezelf en de wereld. Zie de goeie kant van alles, al is dat niet altijd makkelijk. We kunnen niet alles veranderen, maar hebben wel invloed op hoe we ons hiertoe verhouden. Probeer zoveel mogelijk pret te hebben en omring jezelf met liefde.
Namasté
Ineke Eebes
Orthomoleculair therapeut bij depressie en burn-out
Disclaimer: Mijn adviezen zijn niet ter vervanging van een medische behandeling, maar kunnen wel preventief hieraan zijn. Wanneer je supplementen gebruikt, kijk altijd naar contra-indicaties en interacties met medicijnen.
