Vitaal ouder worden

Door de jaren heen zijn we gezonder gaan leven en meer gaan bewegen. Dit zorgt ervoor dat we steeds ouder worden. En dat is heerlijk. Ouder worden is leuk zolang je de regie over je lichaam en geest in eigen hand kunt houden.

Het behouden van spierkracht

Gezond eten is de basis. Bij het ouder worden speelt eiwitrijk eten een belangrijke rol. Het zorgt er voor dat de spiermassa gevoed wordt. Eiwit zit vooral veel in melk(producten), vis, vlees, eieren en vleesvervangers, zoals peulvruchten en noten. Eiwit heb je nodig, omdat de spiermassa afneemt naarmate je ouder wordt. Helaas is dit niet te voorkomen, maar er is wel wat aan te doen door op je voeding te letten en door middel van training om de spiermassa op peil te houden.

Om spierkracht te behouden, te onderhouden én spierverlies tegen te gaan, moeten ouderen meer eiwitrijke voeding innemen dan jongere mensen. Het advies voor de dagelijkse inname van eiwit ligt voor ouderen op 1 tot 1,2 gram eiwit per kilo van hun lichaamsgewicht. Dit betekent per maaltijd 20 tot 25 gram eiwit. Voor bewegen en krachttraining geldt een advies van 30 minuten bewegen per dag en 2 á 3 keer per week 15 minuten krachttraining. Er zijn online veel verschillende video´s te vinden met leuke oefeningen.

Sterke en gezonde botten

Naarmate je ouder wordt, worden je botten brozer, wat als gevolg kan hebben dat je sneller kunt vallen en een breuk vaak onvermijdelijk is. Botontkalking of Osteoporose komt het meest vaak voor bij vrouwen na de overgang. Dit heeft te maken met de hormoonhuishouding die veranderd is.  Mannen hebben over het algemeen minder last van Osteoporose en het komt pas op latere leeftijd voor. Calcium en vitamine D zijn de hoofrolspelers als het gaat om sterke en gezonde botten.

Calcium Calcium zorgt ervoor dat nieuw bot wordt aangemaakt en bot behouden blijft. Je vindt calcium in zuivelproducten als melk, karnemelk, yoghurt, kwark, vla en kaas. Het maakt voor de hoeveelheid calcium niet uit of je magere, halfvolle of volle zuivelproducten gebruikt. Het Voedingscentrum raadt aan om dagelijks twee tot drie porties melkproducten te nuttigen. Veel mensen redden dit niet, waardoor een voedingssupplement een goede aanvulling is.

Vitamine D Naast calcium speelt vitamine D een belangrijke rol bij de botopbouw. Dit vitamine zorgt ervoor dat de darmen calcium op kunnen nemen uit de voeding. Daarnaast kan een tekort aan vitamine D leiden tot zwakke spieren, waardoor de kans op vallen toe neemt. Bij ouderen is vitamine D vooral nodig om de afbraak en opbouw van botten in balans te houden. Maar liefst 70-90 procent van onze vitamine D behoefte wordt onder invloed van zonlicht aangemaakt. Aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten wordt bijvoorbeeld vitamine D toegevoegd. Verder zijn vlees, eieren, kaas en vette vis bronnen van vitamine D. Het zijn echter kleine hoeveelheden vitamine D, waardoor suppletie voor sommige mensen nodig is .Vitamine D-supplementen zijn noodzakelijk voor mensen met osteoporose, maar ook vrouwen boven de 50 en mannen ouder dan 70 jaar.

Geheugentraining

Om fit te blijven is het belangrijk dat ook je geest in goede conditie blijft. Na je 40^e neemt de concentratie en snelheid van denken af en je geheugen kan je af en toe in de steek laten. Dit kun je trainen door denkspelletjes te spelen, de actualiteiten te blijven volgen en veel met mensen in gesprek te gaan. Vitaminen als B6, B12 en foliumzuur zorgen er voor dat de prikkeloverdracht op de juiste manier blijft verlopen.

Dus wat heb je dan nodig als 50-plusser?

Om gezond en vitaal ouder te worden is het zaak rekening te houden met het lichaam. Nu we weten wat er gebeurt in het proces van ouder worden kunnen we ons daar tegen wapenen door op de voeding te letten, genoeg te bewegen en de buitenlucht op te zoeken. Maar soms kunnen we naast onze gezonde levensstijl wel wat extra’s gebruiken. Soms heeft het te maken met de tijd van het jaar of lichamelijke ongemakken. De meest gebruikte voedingssupplementen bij 50 plussers zijn:

• Multivitamine afgestemd op leeftijd

De meeste merken hebben een multivitamine afgestemd op leeftijd. Bijvoorbeeld 50+ of 65+. Het verschil zit dan in de dosering. Het is altijd raadzaam om het etiket te lezen.

• Vitamine C

Vitamine C ondersteunt de weerstand en kan zeker voor ouderen met een verzwakte weerstand een belangrijke rol spelen.

• Vitamine D

Belangrijk voor het behoud van sterke botten en tanden.

• Calcium

In combinatie met vitamine D belangrijk tegen botontkalking.

• Magnesium (Mineraal)

Wat niet iedereen weet, is dat magnesium een belangrijke rol speelt bij de bestrijding tegen botontkalking. Magnesium zorgt ervoor dat het lichaam calcium kan opnemen en dat er enzymen ontstaan, zodat vitamine D zijn werk kan doen. Zonder magnesium kunnen calcium en vitamine D de botten dus niet goed versterken.

• Vitamine B12

Het lichaam gebruikt vitamine B12 om een specifieke vorm van bloedarmoede (pernicieuze anemie)  te voorkomen. Verder kan een tekort zorgen voor een verminderde opname van foliumzuur en mogelijke geheugenproblemen. Vitamine B12 is terug te vinden in dierlijke producten zoals vlees, melkproducten, eieren en vis. In plantaardige producten komt de vitamine niet voor. Veel vijftigplussers krijgen dagelijks te weinig vitamine B12 binnen. Dat komt doordat naar mate je ouder wordt, de darmen minder efficiënt vitamine B12 uit de voeding kunnen opnemen. Een tekort kan je herkennen aan: tintelingen, een dof en brandend gevoel in de armen en benen, concentratiestoornissen en geheugenproblemen.

Op elke leeftijd kun je je vitaal voelen. VitAdvice biedt je de juiste suppletie om in je dagelijkse behoefte te voldoen. Heb je behoefte aan advies? Stuur dan eens een mail aan onze nieuwe collega Chris. Zij is sinds begin november werkzaam als customer service medewerker bij VitAdvice. Sinds 2011 is zij in het bezit van het vakdiploma Drogist en zij heeft zich daarna verdiept in voedingssupplementen. Via mail en de socials kan zij de juiste producten adviseren die voor jou de juiste aanvulling zijn op een gezonde levensstijl. Je kunt haar bereiken via [email protected].